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健身美女必知运动法则

发布时间:2021-01-21 18:05:38 阅读: 来源:金刚网厂家

你知道哪种运动方式和多大运动强度适合自己的年龄和身体素质吗?你知道一周锻炼几次为最佳吗?

目前,针对个人的运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等处方,想要科学地制定适合自己的健身性运动处方,有三个关键必需注意:

根据目的选择项目

不同的运动项目对人体产生的作用是不同的,效果也不一样,要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。

比如,对提高内脏功能影响较大的,要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目,如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动。

运动负荷要适量

运动负荷俗称运动量,运动强度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限,即使时间不长,也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。

衡量运动强度的指标,最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人,有一个运动中允许达到的心率--即180减年龄数。

例如一个52岁的人,没有确诊出脏器病,他的合适运动强度时的心率是180-52=128次/分钟。若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病,则可用170减年龄数就比较合适了。

运动频率科学化

最后是要注意科学地安排运动频次。研究表明:一周只运动1次-2次,不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象,而且也达不到锻炼效果。

建议一周最好能运动3次,而且是隔日运动,这样不仅效果明显,也不易产生疲劳。

由好莱坞的明星健身教练麦克尔-乔治推荐的这套塑形计划可以把你身上最顽固的脂肪迅速燃烧掉,因为这套计划可以在短短的15分钟内席卷你身体的每一个问题部位。如果你想达到最佳的塑形效果,秘诀则是双倍完成健身任务量。因为在相同的时间内做双倍的健身锻炼,这样会让每个动作都会对某一特定的肌肉群进行强化训练。

按照计划每周锻炼三次,再配合每天30 分钟的心肺练习,相信不久你就会感受到自己的变化,并且在周六的早上欣喜地发现镜子中的自己是那么的匀称!

1.出拳踢腿练习

锻炼部位:四头肌、韧带、臀部、二头肌、肩部、三头肌

A.双手各握一只3~5磅重的哑铃,自然垂于身体两侧。右腿向前迈出一步,然后将身体重心放低,直到右膝弯曲成90°、左膝与地面保持20~30厘米的距离为止。同时掌心相对,向上弯曲手臂,直到哑铃与下巴同高。然后迅速向前出左拳,并且翻转掌心向下,然后收回,换另外一侧重复动作。每次左右手臂各练习10~20次。

B.左右各出拳一次之后,将手臂收回到胸前位置,然后左脚绷紧,同时向前踢左腿。收腿后换右腿重复动作。每次每腿各练习10~20次。

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